21 2 月 留在家不能騎車？——看了這篇文章，在家也能漲功率

最近
多數人都不能出門騎車了，
響應國家號召，
面對疫情減少外出。
那麼不出門騎車，
如何保持訓練呢？
下面一起來看看下面幾個
簡單有效的漲功率方法吧！

「騎行台訓練」

不受空間地點天氣等外部因素影響，可以讓你更加專注訓練，室內騎行台早已成為不少車手的日常「黑練」增功率神器。

騎行台根據設定計劃，定時定量擼台，針對性訓練能夠讓訓練效果最大化，沒有「垃圾里程」，可明顯提升訓練質量。

同時，在騎行台上訓練意味你能更精確的執行訓練計劃，你能和上個訓練週期或者測試進行更精確的比較，它是非常好的進度監控工具。

騎行台是執行短、高強度間歇訓練的理想工具，確保能榨乾你。在間歇訓練時你能夠完全專注於心率或功率，讓每個訓練週期都有高品質。

1. 爬坡訓練

如果你的目標是達成本地Strava KOM，或者想參加爬坡比賽。提升爬坡能力最好的方式就是高強度間歇訓練，先進行10分鐘熱身，完成4到8組間歇，每組2分鐘高強度，組間休息2分鐘。

如果你使用的是智能騎行台，那麼間歇強度大約是FTP（功能閾值功率）的110-120%。當你完成幾組訓練後需要進行10分鐘冷身騎行。

2. 耐力訓練

室內訓練似乎不是提升耐力的最佳方式，畢竟在室外騎行幾個小時會是很美好的享受，而室內騎行時間不會有那麼長。不過你可以通過「甜蜜點」間歇訓練在較短時間內提升耐力。

甜蜜點可以讓身體達到積極適應但又不會造成太大壓力，因此你可以定期重復間歇訓練（如果是高強度間歇一周只能安排1到2次）。

一般來說你的耐力甜蜜點在FTP的83-97%之間，通常的訓練會包含2到3組間歇，每組20分鐘，組間休息10分鐘（輕鬆騎行）。

3.衝刺訓練

甜蜜點間歇能提升你的耐力，短衝刺訓練可以增加你的最高速度。先熱身15分鐘，然後進行5組15秒火力全開的衝刺，每組之間5分鐘恢復，這個訓練的目標是提高你的峰值功率。

每組衝刺從停止開始加速到你的最高踏頻，先不急於變速。因為是全力衝刺，因此每組都要毫無保留的放空油箱。結束進行15分鐘冷身。

「無器械健身」

如果沒有騎行台，也別慌，小編為你介紹幾個自己經常也在做的健身動作，輕鬆在家漲功率。

1. 深蹲

深蹲可分為徒手深蹲和負重深蹲，建議從徒手深蹲開始，在家最容易做到的也是徒手深蹲。徒手深蹲也可分為兩種，一種雙手在前，這種是為了維持動作平衡；

另一種是雙手抱頭在後，大腿後側及內側參與伸髖的肌肉能更好發力，讓髖關節能充分打開的動作。

動作要領：
雙腳分開，與肩同寬，雙腳腳尖衝外；
收腹挺胸，後背打直，開始下蹲；
下蹲時保持收腹挺胸，後背打直，臀部繃緊；
下蹲至大腿與地面平行，保持重心在足底，開始起立向上，起立時重心稍微靠後；
起立向上時膝蓋稍彎，不要超伸。

需要注意的是，深蹲要注意將髖部向後放，擠壓臀部，挺胸，全程保持背部挺直。根據自身情況每日堅持分組進行深蹲，每組不少於30，每天不少於3組，（動作標準的意義大於動作個數）。

2. 俯臥撐

俯臥撐是健身動作中最廣為人知且出場率最高的動作，俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。這些肌肉對騎行過程中的控車、搖車以及衝刺都有著重要的支撐作用。

動作要領：
兩手距離稍寬於肩部，頸部斜向上；
保持核心，臀部夾緊，不要松懈；
在下降時，胸部始終發力支撐，慢慢下放；
馬上用力撐起，回到起始位置。

標準俯臥撐主要鍛鍊胸大肌中部（增加厚度），同時發展三角肌前肌、肱三頭肌，此外還有窄距俯臥撐、寬距俯臥撐、高姿、全掌、拳式、擊掌、負重等多種練習方法，可有效刺激鍛鍊上肢肌肉和腹肌肌肉。

新手建議每次力竭的個數，每日進行4-5組。有經驗的訓練者可以進行負重訓練，或者進行升級版訓練。

3.平板支撐

平板支撐是時下最流行、最簡單的健身方法之一，僅需一張瑜伽墊就能夠輕鬆完成，是在家健身最容易做到的動作。平板支撐鍛鍊核心肌群，無疑是鍛鍊肌肉群最有效的方法之一。

動作要領：
俯臥進入起始姿勢，軀乾伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面；
壓力放在前臂而不是手上；
確保背部挺直，使腹肌和臀肌緊張；
保持不讓你的臀部下垂。

需要注意的是在進行平板支撐是任何時候都保持身體挺直，並盡可能最長時間保持這個位置。

每次做到力竭，每次新手訓練平板支撐的原則就是循序漸進，從較短的時間開始，關鍵是在每組動作中應全程保持動作的標準。

當然！
震驚！
你一定想知道的！
小編最喜歡的訓練方式！
不騎車、不踩台
只要每天多欣賞會兒愛車
時間到了，自然會變強
不說了
我還要躺在床上玩手機。